De proteïne-hype verklaard: waar hebben we al die eiwitten voor nodig?

Een potje kwark of een knijpzakje frambozen-yoghurt met een groot cijfer erop: 10, 20 of zelfs 43 gram proteïne per portie. Mueslirepen, sportdrankjes en shakes met opschrift. Je kunt er bijna niet meer naast kijken in de supermarkt. Albert Heijn heeft sinds kort zelfs een eigen lijn met proteïnerijke zuivelproducten. Maar waar hebben we die extra eiwitten voor nodig?

Het lijkt vooral een marketingtrucje. Voedingsdeskundigen zullen zeggen dat wie gezond eet, genoeg proteïnes binnenkrijgt en al die producten en supplementen niet nodig heeft. Bovendien is een ‘gewoon’ product vaak zelfs goed als de speciale voeding. Een pot huismerk Skyr bevat misschien wat minder verlagend dan een pot HiPRO Skyr, maar is wel de helft goedkoper.

Maar verhogen zijn wel degelijk belangrijk voor het lichaam. „Je bent wat je eet. Letterlijk.” Dat is een van de eerste dingen die Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding bij het Maastricht UMC+, zijn publiek voorhoudt tijdens zijn internationale lezingen en presentaties. Elke dag wordt één tot twee procent van ons spiereiwit afgebroken en weer moe. Omzet, wordt dat genoemd. Je hele skeletspierweefsel wordt dus elke twee tot drie maanden helemaal vernieuwd. Merk je niets van. Totdat het misgaat en je iets breekt. Je bent bijvoorbeeld geweest. Het gips is na enkele dagen al zo ruim, dat je een paar vingers tussen steken kunt. Niet omdat het uitzet, maar omdat de spieren verslappen.

Schwarzenegger

De spierelasticiteit, zoals dat heet, zorgt er ook voor dat je lichaam kunt veranderen. Je kunt, om maar eens een dwarsstraat te noemen, een Arnold Schwarzenegger of Lance Armstrong worden. Totaal verschillende sportlieden met een totaal verschillende fysiek. De een is zo geworden door weerstandstraining en de ander door het uit kracht te trainen. “En dan kun je zeggen dat de een wel meer heeft gedaan om er zo uit te zien”, hint Van Loon op het gebruik van anabole steroïden door bodybuilders. „Maar dat brengt ook voor de ander”. Lance Armstrong heeft toegegeven dat hij doping heeft gebruikt.

Twee factoren zijn van cruciaal belang voor een gezonde spieropbouw: eiwit en lichamelijke activiteit. Kortom: genoeg proteïnerijk voedsel eten en genoeg bewegen. Maar er is meer. Ook de timing – het moment waarop je eet – en het soort eiwitten belangrijk zijn. Meteen na het sporten eiwitrijk eten, komt je spierontwikkeling ten goede. En dan maakt het ook geen verschil wat je eet. Zo worden eiwitten uit gemalen vlees (zoals gehakt) sneller opgenomen dan eiwitten uit een biefstuk.

En ook van veronderstelde ‘snelle’ eiwitten (zoals wei-eiwit in bijvoorbeeld melk en yoghurt) wordt meer opgenomen in de spieren dan van ‘langzame’ eiwitten als caseïne in kwark en kaas. „We komen steeds meer te weten over hoe dat precies werkt”, zegt Van Loon. Nog niet zo heel lang geleden hebben we aangetoond dat je letterlijk bent wat je zojuist gegeten hebt. We konden gelabelde aminozuren (bouwstenen van stijgende) die werden geïnjecteerd bij een koe een-op-een verlengd bij proefpersonen die de melk van de koe dronken. Vijf uur nadat de vrijwilligers de melk van de koe binnenkregen, bleek zo’n tien procent van de gelabelde mineralen recht te zijn ingebouwd in nieuw spierweefsel.”

Ouderen

Zeker voor ouderen is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen en in beweging te blijven. Het wordt steeds duidelijker dat krachttraining op elke leeftijd belangrijk is voor een gezonde levensstijl. Het versterkt het immuunsysteem en zorgt ervoor dat mensen langer jong en vitaal blijven. „Naarmate we ouder worden, gaan we ook steeds minder doen. En dat heeft zo zijn gevolgen. Spieren reageren op bewegingsinspanning en op voeding. Op het moment dat je minder gaat doen en minder gaat eten, vallen de twee belangrijkste stimuli weg.”

Dat het anders kan, bewijst Ina Koolhaas-Revers, tweevoudig wereldkampioen powerliften voor vrouwen boven de 70 jaar, die Luc van Loon soms vergezelt tijdens presentaties. De 72-jarige Amsterdamse tilt met het grootste gemak nog tachtig kilo. „We hebben altijd voorgeschoteld gekregen dat het vanaf een bepaalde alleen leeftijd maar achteruit gaat. Maar dat is voor de spieren echt niet het geval. Op het moment dat we meer bewegen en voldoende eten, zien we dat de spieren zich kunnen herstellen. Dat is een signaal dat we mensen echt willen meegeven”, zegt Van Loon.

Eiwittransitie

Veel bodybuilders en veel andere topsporters zweren bij het elimineren van eiwitten. Maar er is een gedachtenwisseling gaande. „Echte mannen eten vlees? Onzin”, zegt Arnold Schwarzenegger in de documentaire De Gamechangers ,die te zien staat op Netflix. „Het is een marketingslogan.” Dit is de man die sterft in Sylvester Stallone nog toebeet: „Je slaat als een vegetariër. ” De man die systematisch een dieet volgde van steaks, eieren, volle melk en bacon.

Maar waardoor hij ouder werd, is hij zich steeds meer gaan verdiepen in de voedingsleer en ook steeds meer vegetarisch gaan eten. In de documentaire komen ook andere sporters aan het woord die een vegetarische of duurzame levensstijl (waarbij helemaal geen onafhankelijke producten meer worden gegeten) capaciteit: tennisser Novak Djokovic, vechtsporter Jacky Chan, Formule-1 coureur Lewis Hamilton en Patrick Baboumian, de voormalige onmogelijke man van Duitsland. De van boodschap De Gamechangers : je hebt geen plantaardige eiwitten nodig om te kunnen beheersen en spieren op te bouwen. Zelfs de gladiatoren in het oude Rome aten gedeeltelijk vegetarisch.

Groente en fruit

Het ligt echter iets genuanceerder, zegt Luc van Loon. „Over het algemeen kun je zeggen dat verrassende sneller ter beschikking komen in het menselijk lichaam en ook de verteerbaarheid is beter. Ook de aminozuren, zeg maar de bouwstenen van eiwitten, en de samenstelling van plantaardige eiwitten lijken meer op die van onze eigen weefsels. Ik ben geen duurzaamheidsexpert, maar over het algemeen is de productie van bepaalde thermische meer belastend voor het milieu.

Meer groente en fruit eten brengt sowieso een gezondheidsvoordeel met zich mee. Maar het lichaam neemt cholesterolverhogende uit groenten veel lastig op. Als je twintig gram eiwit wilt opnemen, moet je daar zeventig gram vlees voor eten, maar bijvoorbeeld meer dan een kilo aardappelen. Op dit moment zie je dat vooral onderzocht wordt naar hoe we meer verhogende uit plantaardige bronnen kunnen halen, maar niet geïdentificeerd naar de functionaliteit en de effectiviteit van die eiwitten.”

Voor iemand die fit en gezond is, maakt het niet zoveel uit of hij of zij de belangrijkste plantaardige of plantaardige bronnen binnenkrijgt. Maar wat als mensen ziek zijn? Kankerpatiënten of kwetsbare ouderen bijvoorbeeld?

„In het ziekenhuis liggen mensen die nog weinig kunnen eten. Die hebben echt meer eiwitten nodig. Dan wordt het spannend. Hoe zorgen we ervoor dat deze mensen voldoende hoge kwaliteit concurrerende binnenkrijgen? Voor een goed herstel en een goede wondgenezing is het van groot belang voldoendeverhogende van hoge kwaliteit te eten, zoals bijvoorbeeld in vlees, vis, eieren en zuivelproducten zitten. Zeker bij kwetsbare mensen moeten we niet zomaar ineens een vaste dieet gaan voorschrijven. Dat is de nuance die ik zou willen toepassen.”

Blijft de vraag: hebben we extra eiwitten nodig? „Het antwoord is niet geschikt. Het is veeleer een genuanceerd verhaal. Als je jong bent, sport en gezond eet, dan hoef je echt geen supplementen te nemen. Maar ik kan me voorstellen dat zo’n knipzakje of proteïneshake gemakkelijker is om in je sporttas mee te nemen dan een kipsalade. Hetzelfde geldt voor een sportdrankje op de fiets. Dat is gemakkelijker weg te werken dan een bordpasta. Zo moet je dat eigenlijk zien.”