[ad_1]
Oefening 1: Word je best mogelijke zelf (tip van Madelon Peters, hoogleraar experimentele gezondheidspsychologie)
U kunt uw eigen optimisme bevorderen door u bewust voor te stellen welke positieve dingen u in de toekomst te wachten staan. Door inzicht te krijgen in wat jij belangrijk vindt, ben je uiteindelijk meer geneigd de inspanningen te leveren die nodig zijn om jouw doelen te bereiken.
Hoe?
Twee weken lang visualiseer je elke dag vijf minuten jouw ideale toekomst: de situatie waarin jouw leven optimaal is verlopen en waarin je al je dromen hebt verwezenlijkt. Focus op de volgende gebieden: familie, romantiek, sociaal leven, carrière, recreatie en hobby’s, onderwijs, betrokkenheid bij de gemeenschap en persoonlijke groei.
Voer in week 1 de volgende stappen uit:
1. Kies drie levensgebieden die je deze week gaat visualiseren en schrijf ze op een blanco A4-tje.
2. Formuleer per domein drie doelen, vaardigheden en/of wensen die je over vijf jaar hoopt te hebben bereikt. De doelen moeten realistisch en haalbaar zijn. Wees zo specifiek mogelijk.
3. Schrijf op de eerste dag van deze oefening een klein essay: jouw ideale toekomstverhaal, waarin je al je wensen op de drie gekozen domeinen op een rij zet.
4. Van dag 2 tot en met 7 werk je aan het visualiseren van de gekozen domeinen: één thema per dag (elk domein komt na drie dagen één keer terug), gedurende vijf minuten. Probeer je toekomst zo nauwkeurig mogelijk voor te stellen. In week twee herhaal je deze stappen, maar dan met drie nieuw gekozen domeinen.
Meer weten?
De eerste oefening werd aan de Universiteit Maastricht gebruikt in onderzoek onder chronische pijnpatiënten en is vooral succesvol in combinatie met opdrachten gericht op het verbeteren van iemands zelfbeeld, eigenwaarde en bewustzijn van positieve ervaringen. Een uitgebreide uitleg van deze oefening vind je in het boek Geluk en optimisme van Madelon Peters.
Oefening 2: Houd een positief dagboek bij (tip van Meike Bartels, hoogleraar genetica en welzijn)
De positieve dagboekoefening wordt vaak gebruikt in de positieve psychologie. Het idee: door bewust te worden van wat goed gaat en wat jouw bijdrage is geweest, kun je een optimistische levenshouding bevorderen.
Hoe?
Deze oefening begint met bewustwording: schrijf elke avond drie positieve gebeurtenissen van de dag op in een dagboek. Bijvoorbeeld iets waar je blij van werd of waar je trots op bent. Schrijf vervolgens op wat jouw bijdrage aan elk evenement was. Er is geen goed of fout antwoord. Herhaal de oefening voor een langere tijd. Het is een eenvoudige manier om een positieve kijk te trainen. Kijk na twee weken wat het je heeft gebracht.
Oefen samen
Dit soort oefeningen kun je ook samen doen, zegt hoogleraar Meike Bartels, bijvoorbeeld ‘s avonds met je gezin of huisgenoten aan tafel. “Vraag niet: hoe was je dag, maar laat je tafelgenoten vertellen wat optimistisch was over de dag of wat je ervan hebt geleerd.”
Spreek een regel af: als iemand iets negatiefs zegt, krijgt deze persoon een tweede kans om zijn woorden om te zetten in iets positiefs. Bartels: “Zeker, pessimistische mensen kunnen door dit soort positieve interventies wat optimistischer worden en alles niet meer als bedreiging of probleem zien, maar eerder als uitdaging of kans.”
Oefening 3: Hoe reageer je op tegenslagen? (Tip van Matthijs Steeneveld, positief organisatiepsycholoog)
Met deze oefening word je je bewust van de manier waarop je reageert op tegenslagen. In de psychologie betekent ‘attributie’: de oorzaken waaraan je bepaalde gebeurtenissen toeschrijft.
Psycholoog Matthijs Steeneveld legt het uit in zijn boek Optimisme, hoop, veerkracht, zelfvertrouwen als volgt: pessimisten wijten mislukkingen vaak aan zichzelf (intern), ze hebben het idee dat het altijd zo is (permanent) en zien het als iets dat op allerlei terreinen voorkomt (mondiaal). Optimisten zien tegenslagen als iets meer externs (het is een moeilijke klus), als tijdelijk (morgen is er weer een dag) en als iets specifieks (wiskunde is niet mijn ding, maar ik ben goed in sport).
Hoe?
Denk eens aan een situatie waarin je tegenslag hebt ervaren. Ontdek hoe u tegen die situatie aankijkt door de volgende vragen te beantwoorden:
• Wie is de oorzaak: zie jij het als iets dat jouw schuld is (intern) of als iets dat door omstandigheden wordt veroorzaakt (extern)?
• Hoe vaak gebeurt dit? Zie jij de tegenslag als iets dat altijd (blijvend) zo zal gebeuren of als iets dat de volgende keer (tijdelijk) anders zou kunnen zijn?
• In hoeveel situaties gebeurt dit? Beschouwt u de tegenslag als indicatief voor uw ervaring op allerlei terreinen (mondiaal), of is het juist deze opgave die nu is mislukt (specifiek)?
Bent u geneigd tot een pessimistische verklaring? Schrijf vervolgens ook op hoe een optimistische reactie eruit had kunnen zien. Volgens Steene hoef je die alternatieve verklaring niet meteen te geloven, maar krijg je er wel een andere kijk op. Wie deze oefening langere tijd doet, leert tegenslagen beter loslaten.
Vraag van de lezer
Wat zijn jouw ervaringen met positiviteitsoefeningen? Reacties (max. 150 woorden) zijn welkom viatijdgeestreactions@trouw.nl. Vermeld hierbij uw naam en woonplaats.
Hoe word ik een optimist?
Het klimaat, oorlogen, democratieën in verval: de wereld is niet bepaald gelukkig. Het pessimisme ligt op de loer, constateert Trouw-redacteur Rick Pullens. Hij vraagt zich af: hoe word ik in tijden als deze een optimist? En moet ik dat willen?
[ad_2]
