Van kleding tot voeding: met deze tips ben je op en top voorbereid voor de Marathon van Rotterdam | Rotterdam

Met een persoonlijk record van 2:26:59 heeft Kwist recht van spreken. De 55-jarige atleet van Rotterdam Atletiek is erg trots op zijn PR. “Het is gewoon zonde dat ik die tijd in de hoofdstad heb gelopen”, zegt hij met een grapje bij de Marathon van Amsterdam. “Daar word ik nog regelmatig mee geplaagd door mijn Rotterdamse vrienden. Ik heb genoeg pogingen gedaan om hem hier te verbeteren, maar helaas.”

Voor Kwist wordt het zijn negentiende keer in Rotterdam. “Mijn eerste was geweldig. Toen ik na 41 kilometer op de Coolsingel aankwam dacht ik: dit wil ik volgend jaar weer. Mijn doel destijds was om te finishen. Ik trainde alleen op uithoudingsvermogen en vergrootte mijn maat per training, van 30 naar 35 kilometer. Ik stond in een katoenen shirt, lange broek en zware schoenen aan de start en had maar één doel: finishen. Pas na 37 kilometer kreeg ik het idee dat het misschien zou lukken.”

Zoals hij rond de eeuwwisseling begon, zou Kwist dat nu niet meer doen. Rotterdammers weten als geen ander hoe belangrijk bijvoorbeeld een goede voorbereiding is. Die voorbereiding begint de dagen vóór de marathon. Van het ophalen van je startnummer tot het kiezen van kleding en een voedingsplan; In de dagen ervoor wordt de laatste hand gelegd.

Door in de dagen vóór de marathon koolhydraten te stapelen, zorg je ervoor dat je tijdens de race voldoende koolhydratenvoorraad hebt. “In het begin stapelde ik meerdere dagen”, vertelt Kwist. “Nu niet meer, al eet ik de dag voor de marathon wel meer koolhydraten in kleine porties. Slapen is ook heel belangrijk. De laatste nacht voor de marathon slaap ik meestal niet goed en vooral heb ik moeite met in slaap komen. Dat is goed; het is vooral belangrijk dat je de nacht ervoor goed hebt geslapen. Je hoeft dus niet in paniek te raken.”

“Als ik midden in de nacht voor de wedstrijd wakker word, stap ik uit bed en eet bruine rijst met krenten en kaneel. ‘s Ochtends als ontbijt heb ik weer rijst of havermout”, vervolgt Kwist. “Ze zeggen dat je moet zo weinig mogelijk vezels eten om darmproblemen te voorkomen. Ongeveer twee uur voor de wedstrijd ontbijt ik. Tussendoor neem ik een bidon met veel koolhydraten om mijn koolhydratenvoorraad aan te vullen. Voor de start neem ik nog een gel. Eigenlijk heb ik nooit honger of dorst. Ik heb het altijd zo gedaan en je moet niet zomaar vlak voor de wedstrijd iets veranderen. Als je wilt gokken, pakt het meestal verkeerd uit.”

Tientallen minuten voor het startschot zijn de mobiele toiletten druk. Het voelt als een kleine overwinning als je voor de start naar het toilet bent geweest, anders kunnen er darmkwellingen volgen. “Als je opeens andere voeding gaat gebruiken dan je gewend bent, kan het zijn dat je lichaam ook anders reageert. Ook daar moet je voorzichtig mee zijn.”

Kwist staat met zo min mogelijk kleding aan de start. “Ik begin in een korte broek en een singlet. Door de inspanning warmt je lichaam snel op. Ik draag nieuwe schoenen, maar ik heb ze minstens twee keer getest. Ik heb waarschijnlijk al kleren gedragen. Ik bedek mijn tepels vooraf met pleisters. Soms heb je er tijdens de wedstrijd geen last van, maar zie je daarna alleen maar foto’s met bloedvlekken. Geen mooi gezicht.”

Vanaf het begin is het belangrijk om taakgericht te werken. Houd je aan je raceplan en laat je niet verleiden om sneller te rijden op drukke trajecten met veel mensenmassa. De kilometers die je in het begin te snel aflegt, worden je in de laatste fase als een dure rekening gepresenteerd.

Het is raadzaam om onderweg veel te drinken. “Ik mis nooit een drinkstation en neem altijd een beker aan. Ik neem dan twee of drie slokjes. Of er water of sportdrank in de beker zit, maakt voor mij niet uit, het belangrijkste is dat ik vocht krijg. Vroeger Ik liet onderweg kennissen langskomen en kreeg van mij flesjes water met energiedrankjes, maar tegenwoordig vind je bij ieder drinkstation wel sportdrankjes. Ik speld ook altijd twee gels aan mijn broek en heb ook gels in mijn hand geleverd.”

Als alles goed gaat en het lukt je om de man met de hamer te verslaan in het Kralingse Bos, volgt een glorieuze finish op de Coolsingel. “Die bocht vergeet je nooit meer. Het is ook een behoorlijk lange afdronk. Je komt de bocht om en denkt dat je er bent, maar vergis je niet: je hebt nog een kilometer te gaan”, zegt Kwist. Op de Coolsingel kan het niet misgaan – met uitzonderingen zoals Gerard in de film.

Na het in ontvangst nemen van de welverdiende medaille en een kilometer strompelen naar de uitgang volgt het gezelschap. “Veel alcohol drinken na zo’n inspanning is niet goed voor het herstel, maar een alcoholvrij biertje is een uitstekend herstelmiddel. Daarna heb ik niet echt de behoefte om mezelf te belonen met slecht eten. Soms fantaseer ik erover, Zo van: als ik over de finish kom, eet ik een hele appeltaart op. Maar dat gebeurt eigenlijk ook nooit: je hebt nog genoeg koolhydraten in je systeem.”

Samenvattend: heeft de man die zondag tussen 2.35 en 2.40 uur hoopt te rennen gouden tips? “Dat betekent echt dat je een drankstation niet mag overslaan. Goed eten en drinken kan een marathon maken of breken. En verander niet plotseling je plan van aanpak.”